میزان واقعی پروتئین مورد نیاز بدن در طول روز

میزان مصرف روزانه ی پروتئین الزاما برای همه یکسان نیست. در این مقاله به شما می گوییم که بدنتان چه مقدار پروتئین لازم دارد.

آیا اینکه روزانه باید دقیقا چه مقدار پروتئین مصرف کنید، ذهنتان را مشغول کرده؟ رژیم غذایی توصیه شده (RDA)، که کمترین میزان مورد نیاز پروتئین برای سلامت انسان را در نظر می گیرد، روزانه 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم (0.36 گرم به ازای هر پوند) از وزن بدن می باشد، که برای یک خانم با وزن متوسط، 46 گرم است. این مقدار به اندازه ی 10درصد کل کالری روزانه می باشد. اگر خیلی فعال نیستید، این میزان پروتئین برای بدنتان کافی است، و اگر غذایی که می خورید، بر طبق یک رژیم معمولی غربی باشد، به راحتی این میزان پروتئین را دریافت می کنید.

برای به دست آوردن میزان پروتئین توصیه شده در رژیم غذایی، کافی است عدد0.36 را ضرب در وزن خود به پوند کنید. (این مقدار برای یک خانم 150 پوندی بی تحرک، 54 گرم می باشد.) اگر فعالیتتان زیاد است یا اینکه هدفتان جذب «پروتئین بهینه» – برای حفظ عضلات و کاهش وزن -  است، می بایست دوبرابر این مقدار پروتئین دریافت نمایید.

بر پایه ی آخرین اطلاعات به دست آمده از تحقیقات کشوری تغذیه و سلامت، زنان آمریکایی روزانه حدود 68 گرم پروتئین مصرف می کنند. داریوش مظفریان، رئیس دانشکده ی علوم تغذیه ی «تافتس فریدمن» می گوید: «هیچ دلیلی وجود ندارد که برای رساندن پروتئین به بدن خود، رژیم معمول غذایی خود را برهم بزنید. تنها کافی است خوردن انواع ماهی، آجیل، لبنیات (مخصوصا ماست)، لوبیا و سایر دانه های روغنی را در برنامه ی غذایی خود جای دهید.» البته، افزایش مصرف پروتئین به بیش از میزان رژیم غذایی توصیه شده (RDA) در شرایطی که می خوانید، توجیه پذیر است.
 
اگر فعالیتتان زیاد است:
این بدان معناست که چهار یا پنج روز در هفته حداقل 35 الی 40 دقیقه ورزش نیمه سنگین می کنید، که دو یا سه بار تمرینات استقامتی را شامل می شود. نانسی رودریگز، استاد علوم تغذیه در دانشگاه کنتیکت، معتقد است که می بایست به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن 1.2 گرم الی 2 گرم (یا حدود 0.5 گرم الی 0.9 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن) پروتئین غذایی مصرف گردد. تحقیقات نشان می دهند این میزان پروتئین برای بازسازی بافت عضلانی مطلوب می باشد؛ به خصوص اگر تمرینات ورزشی با فشار بالا انجام می دهید.
 
اگر در حال کم کردن وزن هستید:
هضم پروتئین بیش از کربوهیدرات ها طول می کشد. این به شما کمک می کند تا احساس سیری کنید. همچنین بدن را وادار به ترشح هورمون پپتید YY می کند که سبب کاهش گرسنگی می گردد. لارن اسلیتون، بنیان گذار دوره های تغذیه ی  Foodtrainers در نیویورک و نویسنده ی «کتاب کوچک لاغری» (The Little Book of Thin)، بر این باور است که وقتی میزان پروتئین مصرفی را به  30درصد کالری دریافتی روزانه ی خود برسانید، به طور طبیعی کمتر غذا می خورید. پروتئین اشتها را کاهش داده و طبق تجربه ی شخصی لارن اسلیتون با مصرف آن قادر خواهید بود احساس نیازتان به خوراکی ها را کنترل کنید. 
آیا مصرف پروتئین بیشتر باعث کاهش وزن می گردد؟ پاسخ این است که مطالعات مختلف نتایج یکسانی را ارائه نمی دهند. اما این موضوع بسیار واضح است که هنگام چربی سوزی، پروتئین می تواند به شما در حفظ عضلات ضعیف کمک کند. نتیجه ی یک مطالعه در سال 2011 نشان می دهد که برای جلوگیری از عضله سوزی به هنگام کاهش مصرف کالری، بهتر است مصرف پروتئین را به میزان 1.8 الی 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن رساند. (حدودا 0.8 الی0.9 گرم به ازای هر پوند) برای تنظیم کالری های اضافی ناشی از مصرف پروتئین، خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید.
 
اگر میانسال هستید:
رودریگز می گوید: «هنگامی که پا به سن می گذارید، خوردن پروتئین بیشتر ممکن است به شما در حفظ عضلات و جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند. بنابراین بدن شما قوی تر و سالم تر باقی خواهد ماند.» طی تحقیقی که در سال 2015 انجام شده است، بزرگسالان بالای 50 سال که مصرف پروتئین را تقریبا به دوبرابر RDA افزایش دادند (5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، یا 68/0 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن)، در مقایسه با گروه هایی که پروتئین مصرفی شان بر اساس RDA بود، بهتر قادر به حفظ و بازسازی عضلات پس از تنها چهار روز بودند.

دوبرابر کردن RDA، شما را به سطح «پروتئین بهینه» می رساند. پروتئین بهینه مفهومی است که رودریگز وچهل دانشمند علوم تغذیه در نشستی که اخیرا در باب مصرف پروتئین برگزار گردید، به آن دست یافتند. یافته های این نشست در سال 2015 در مجله ی تغذیه ی امریکا (The American Journal of Clinical Nutrition) به چاپ رسید و منتشر گردید. پروتئین بهینه در حدود %15 تا %25 از کالری دریافتی روزانه ی شما را شامل می گردد، که هنوز هم کمتر از میزان توصیه شده توسط بسیاری از رژیم های شناخته شده با پروتئین بالاست. میزان مصرف پروتئین طبق این روش حدود 20 الی 30 گرم در هر وعده ی غذایی، و 12 الی 15 گرم در هر میان وعده می باشد، که مجموع آن روزانه به 90 الی 105 گرم می رسد.

مترجم سیاوش بخت‌شیرین

ثبت دیدگاه

Captcha Image